周一
起床：350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：白水煮鸡蛋（全蛋1个），74g燕麦片，很好不要选择即食燕麦片，煮食的比冲食的要好。
午餐（12点左右）：主食选择粗粮或面食或者米饭，大约100g左右，蛋白质*鸡胸肉91g，蔬菜*黄瓜1根或西红柿加卷心菜127g。
加餐（16点左右）：水果一份（我一般吃的是苹果或者香蕉），脱脂牛奶200ml或鸡蛋白两个。
晚餐（18点左右）：主食可以选择粗粮或面食或米饭95g，蔬菜可以选择木耳，青菜等84g。
加餐（21-22点左右）：脱脂奶一杯，水果一个（不饿可以不吃）
周二
起床：350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：燕麦稀饭一碗74g，鸡蛋白2个。
午餐（12点左右）：主食选择粗粮或面食或者米饭116g，鱼肉91g，鱼尽量清蒸，蔬菜*黄瓜或者清炒菠菜，清炒白菜等127g。
加餐（16点左右）：一根香蕉，坚果32g（坚果富含蛋白质，但是脂肪含量也高，注意控制量）
晚餐（18点左右）：主食选择粗粮或面食或者米饭95g，蔬菜*菠菜加胡萝卜84g。
加餐（21-22点左右）：酸奶一杯，苹果一个，鸡蛋白2个（不饿可以不吃），酸奶很好是脱脂的。
周三
起床：350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：全麦面包4片，脱脂牛奶一杯，小番茄6个。
午餐（12点左右）：主食粗粮或面食或者米饭116g，蛋白类*鸡胸肉或者牛肉91g，蔬菜类*生菜或者青瓜127g。
加餐（16点左右）：脱脂酸奶一小杯，苹果一个。
晚餐（18点左右）：粗粮，蒸红薯1-2个，西兰花84g。
加餐（21-22点左右）：鸡蛋白2个，水果一份（不饿可以不吃）。
周四
起床：350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：苹果一个，脱脂奶一杯，水煮玉米一根。
午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，鸡胸肉91g，蔬菜类：卷心菜或西红柿127g。
加餐（16点左右）：鲜榨果汁一杯（如果条件不允许就吃水果），坚果32g。
晚餐（18点左右）：粗粮或面食或者米饭95g，西兰花，番茄等84g。
加餐（21-22点左右）：脱脂牛奶一杯，蛋白2个，西红柿一个（不饿可以不吃）
周五
起床：350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：脱脂酸奶一杯，鸡蛋白2个，玉米一根。
午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，清蒸鱼一条91g，菠菜+青瓜127g。
加餐（16点左右）：香蕉一根，橙子一个。
晚餐（18点左右）：粗粮或面食或者米饭95g，蔬菜*木耳，小番茄等84g。
加餐（21-22点左右）：坚果32g，全麦面包2片，脱脂牛奶一杯（不饿可以不吃）
周六
起床：350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：杂粮粥一碗74g，鸡蛋2个（只吃一个蛋黄），猕猴桃一个，全麦面包2片。
加餐（10点左右）：水煮玉米一根或燕麦片67g。
午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，牛肉91g，西红柿1-2个。
加餐（16点左右）：橙子一个，脱脂或低脂奶200ml。
晚餐（18点左右）：粗粮或面食或者米饭95g，卷心菜加白萝卜84g。
加餐（21-22点左右）：香蕉一根，脱脂牛奶一杯（不饿可以不吃）。
周日（可以高热量自己搭配随便吃一餐）
起床：350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8点左右）：玉米一个，燕麦粥一小碗，鸡蛋白2个。
加餐（10点左右）：脱脂牛奶一杯，苹果一个
午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，鸡胸肉或牛肉91g，菠菜，茄子，生菜等127g。
加餐（16点左右）：脱脂酸奶一杯，坚果32g。
晚餐（18点左右）：粗粮或面食或者米饭95g，青菜84g
加餐（21-22点左右）：一杯脱脂牛奶，两片全麦面包（不饿可以不吃）。
总结一周食谱的要点也很简单，共以下3点！
一、调整饮食结构，多吃粗粮和蔬菜，多喝水，采用少食多餐的方法效果会更好。尽量在22：00之前睡觉。
二、饮食尽量控制低油盐或者无油盐，如果午餐和晚餐菜品油盐含量高，可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后，再食用。
三、食谱中的*项目，如果条件不允许吃不到，可以在很后面的备选项目里按种类选择食用，克数上尽量贴近，发挥很佳效果。
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